Šiame vadove pateikiami naudingi patarimai ir pratimai, kaip po gimdymo ar nėštumo vėl pasidaryti liekniems, tinkamiems ir patraukliems. Atlikite šiuos pratimus, kad vėl gautumėte gražią figūrą.
Lieknas po gimdymo ir nėštumo
Lieknas net po gimdymo. Kiekviena moteris norėtų vėl tapti liekna ir patraukli kuo greičiau po nėštumo, gimdymo ar gimdymo. Turi gerą figūrą, nelaikyk suglebusio pilvo ir nepatirti apatinės nugaros ar nugaros skausmų. Bjaurios strijos taip pat turėtų išnykti, jei įmanoma.
Šie pratimai turėtų padėti įgyvendinti šiuos norus. Kiekviena sveika moteris gali ir turėtų tai atsisakyti lieknas tapti. Tarpvietės plyšimų, tarpvietės pjūvių ir chirurginių gimdymų atvejais gimnastika turėtų būti atliekama tik vadovaujant profesionalui. Pradėti galite praėjus mažiausiai 24 valandoms ir vėliausiai 48 valandoms po pristatymo.
Pirmosiomis dienomis pratimai yra lengvi ir, svarbiausia, stimuliuoja medžiagų apykaitą. Kitomis dienomis stiprinami intensyviai naudojami dubens ir pilvo raumenys. Pratimai yra sudedami taip, kad kiekvieną dieną būtų pridedama kažkas naujo, o senasis kartojamas, kad jie nebūtų perkrauti, bet protingai pabrėžtų. Medžiagų apykaitą stimuliuojančius pratimus galima praleisti, kai tik kilsite visą dieną. Po 6 dienų turite mankštos programą, kurią privalote praktikuoti mažiausiai 6 savaites, kad pasiektumėte norimą raumenų sustiprėjimą.
Namuose negimdančios moterys atlieka panašius pratimus ir vadovaujasi viešnagės ligoninėje metu. Jie taip pat turėtų ir toliau reguliariai mankštintis namuose. Šios moterys iškart pradeda daryti 6 dienos pratimus. Pratimai daromi lovoje, gerai vėdinamoje patalpoje, geriausia po žindymo.
Gimnastika suskirstyta į 3 pratimų grupes:
- Metabolizmo stimuliavimas
- Dubens dugno sutvirtinimas
- Pilvo raumenų stiprinimas
Pradinė padėtis visada yra gulima, kiekvieną pratimą reikia kartoti tris kartus, jei nenurodyta kitaip.
Metaboliniai pratimai
Trukmė nuo 1 iki 2 minučių, greitas tempas
a) Kojos tiesios, rankos pakeliamos, pirštai sandariai uždaryti ir vėl atidaryti (8–10 kartų), tada rankos aukštyn ir žemyn rieše ir apskritime (8–10 kartų).
b) Sulenkite ir ištiesinkite alkūnės sąnarį, lenkdami pirštus palieskite petį, ištiesindami delnus į save.
c) Kojų pirštai įsikibo ir ištiesėja, po to kojas kulkite aukštyn ir žemyn kulkšnies srityje, vienas su kitu, vienas prieš kitą ir apskritkite (8-10 kartų).
Dubens dugno pratimai
a) Kojos tiesios, įtempti sėdmenys ir pilvo raumenys. 2 sekundes palaikykite įtampą ir lėtai paleiskite.
b) Pritūpkite kojomis, dar kartą įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis, tada suspauskite šlaunis kartu, išlaikykite įtampą ir paleiskite jas.
c) pritūpkite prie kojų, padėkite rankas įstrižai šalia kūno, vėl įtempkite raumenis, pakelkite sėdmenis nuo paviršiaus ir padėkite juos žemyn. Raumenys atsipalaiduoja tik paviršiuje. Sėdmenys dedami vieną kartą per vidurį, tada į dešinę ir kairę.
Pilvo pratimai
a) Pakelkite galvą ir patraukite kojas aukštyn, intensyviai tempdami pilvo raumenis.
b) Sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę arba į kairę, likdami ant paviršiaus.
c) atliekant šį ir kitus pratimus, rankos užlenkiamos už kaklo. Sulenkite abi kojas, ištieskite jas ir lėtai atsigulkite.
d) Pakelkite abi kojas, šiek tiek ištemptas nuo paviršiaus, ir padėkite jas į dešinę arba į kairę.
e) Važiavimas dviračiu - pakaitomis sulenkite ir ištiesinkite kojas - atlikite judesius pirmiausia greitai, paskui lėtai.
f) Kairė ranka ant kaklo, dešinė ranka guli šalia kūno. Priglauskite kairę alkūnę prie dešinio kelio, ištiesinkite viršutinę kūno dalį ir sulenkite dešinę koją, tada atvirkščiai - dešinę ranką, kairę koją.
g) patraukite kairę arba dešinę koją prie krūtinės, abiem rankomis suimkite apatinę koją, kita koja lieka ištempta ant paviršiaus, prisiartinkite prie sėdynės, ištieskite ir vėl kriskite atgal.
Protingas bendrojo lavinimo mokyklos skaičiaus padidėjimas, pasiskirstęs per atskiras dienas, atrodo taip: Jūs pradedate, kaip jau minėta, 2-ą dieną po gimimo.
2 diena: Metaboliniai pratimai a), b), c).
3 diena: Kartojami pratimai nuo 2 dienos, pridedami dubens pratimai a) ir pilvo raumenų pratimai a), b).
4 diena: Visi ankstesnių dienų pratimai kartojami, pridedami dubens dugno pratimai b) ir pilvo raumenų pratimai c), d).
5-oji diena: Dabar galima praleisti medžiagų apykaitos pratimus, tačiau visi kiti ankstesnių dienų pratimai yra kartojami, pridėjus dubens dugno pratimus c) ir pilvo raumenų pratimus e).
6 diena: kartojami visi pratimai nuo 5 dienos, taip pat pilvo raumenų pratimai f), g).
Šeštos dienos mankštos programa taip pat yra kitų dienų darbo krūvis. Dabar mankštinasi kasdien ir atkakliai, o kiekvieną dieną - gimnastika. Kadangi dauguma moterų atsistoja nuo 7 dienos, pirmuosius du pilvo raumenų pratimus galima praleisti, tačiau atitinkamą dienos programą galima atlikti atliekant šiuos pratimus, stovint ant pado:
1. Sulenkite rankas per galvą, pasukite viršutinę kūno dalį į priekį ir ištieskite rankas atgal per suvaržytas kojas, vadinamasis medžio pjaustymo pratimas, tada vėl ištieskite.
2. Laikykite abi rankas, perkelkite svorį į dešinę koją, atlikite 3 liemens sūpuokles kelio sąnario nukreipimu į dešinę, tada perkelkite svorį į kairę ir 3 kartus pasukite kairę koją.
Per kitas kelias savaites ir mėnesius, pasikonsultavę su gydytoju, turėtumėte pradėti lengvą bėgiojimą. Ilgainiui tai sugriežtins jų teises Apelsino žievelė ir pamažu ją palieka Strijos arba. Nėštumo randai išnykti. Yra ir kitas Priveržimas iš figūra lengvos, į sveikatą orientuotos jėgos treniruotės turi daug prasmės.
